Camminare: un passo nella giusta direzione

Hai pensato di aggiungere più attività fisica alla tua vita? Hai pensato di camminare?

Camminare è un ottimo modo per essere più attivi ed è l’attività fisica più popolare tra gli adulti.

La maggior parte delle persone può camminare, comprese molte persone con disabilità che sono in grado di camminare da sole o con pedoni o altri aiuti.

Le informazioni e i suggerimenti riportati di seguito possono aiutarti a rendere la camminata e l’attività fisica parte della tua routine quotidiana.

Quali sono i benefici del camminare?


Due vantaggi del camminare sono che è facile da fare e ha un basso rischio di lesioni. Anche camminare è gratuito oa basso costo perché non hai bisogno di attrezzature speciali, abbigliamento, strutture o formazione. Poiché camminare può adattarsi facilmente al tuo programma, ai tuoi bisogni e alle tue abilità, è un buon modo per iniziare a diventare attivo se sei stato inattivo.

Benefici alla salute


Come altri tipi di attività fisica regolare, camminare a ritmo sostenuto può anche offrire benefici per la salute, come ad esempio

  • abbassando il rischio di ipertensione , colesterolo alto , malattie cardiache e diabete di tipo 2
  • rafforzare le tue ossa e muscoli
  • aiutandoti a bruciare più calorie
  • migliorando la tua forma fisica
  • sollevando il tuo umore


Dovrei vedere un medico prima di iniziare a camminare?

La maggior parte delle persone non ha bisogno di consultare un medico prima di iniziare un programma di camminata. Tuttavia, si dovrebbe verificare con il proprio medico se

  • si ha un problema di salute cronico come problemi cardiaci, diabete o ipertensione
  • ha più di 40 anni e si è stati inattivi
  • Dovresti anche parlare con il tuo medico se, mentre cammini, hai le vertigini; sentirsi deboli o a corto di fiato; o avere dolori al petto, al collo, alle spalle o alle braccia.

Quanto dovrei camminare?


Gli adulti hanno bisogno di 150 minuti, o 2,5 ore, a settimana di attività aerobica moderata per rimanere in salute. L’attività fisica aerobica è un’attività che accelera la frequenza cardiaca e la respirazione. La camminata veloce è un esempio di attività aerobica di intensità moderata.

Camminare velocemente per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo di 150 minuti a settimana. Ma ogni periodo di 10 minuti di attività fisica aiuta. Se non riesci a camminare per 30 minuti alla volta, prova a interrompere la tua attività in tre passeggiate di 10 minuti.

Per ulteriori benefici per la salute e per controllare il peso, potrebbe essere necessario camminare più di 150 minuti a settimana. Mira a raddoppiare l’importo a 300 minuti ogni settimana, o circa 1 ora al giorno su 5 giorni della settimana. Più cammini, più benefici per la salute potresti ottenere!

Come inizio?


Camminare è una forma facile di attività fisica per iniziare perché molte persone possono camminare ovunque, senza giorni o settimane di preparazione e pianificazione.

Segui questi quattro passi:

1 – Stabilisci gli obiettivi e fai un piano per raggiungerli.


Stabilire obiettivi realistici – come camminare da 10 a 15 minuti, tre volte a settimana – e avere un piano per raggiungerli migliorerà le possibilità di seguire un programma di camminata.

Pensa a quanto segue mentre imposti i tuoi obiettivi e crea un piano d’azione:

obiettivi

  • Quanto lontano e quanto spesso camminerai per iniziare
  • Dove vuoi essere con il tuo programma di camminata in 6 mesi
  • Dove vuoi essere tra 1 anno


Piano d’azione

  • Dove camminerai
  • Che giorni e volte camminerai
  • Chi sarà il tuo compagno o compagno di viaggio

2 – Sii preparato.


Assicurati di avere tutto il necessario, ad esempio

  • scarpe che si adattano bene e hanno un buon supporto per l’arco; un tallone fermo e ben ammortizzato; e suole non scaltili e flessibili
  • vestiti che ti mantengono asciutto e comodo
  • un cappello o visiera per il sole, crema solare e occhiali da sole
  • un cappello e una sciarpa per coprire la testa e le orecchie quando fuori fa freddo
  • strati di indumenti a freddo che puoi rimuovere mentre ti scaldi

3 – Muoviti.


Dividi la tua passeggiata in tre parti:

Riscaldati camminando lentamente.
Aumenta la tua velocità per una camminata veloce. Camminare svelti significa camminare abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca pur essendo in grado di parlare e respirare facilmente.
Raffreddare rallentando il ritmo.
Quando cammini, assicurati di usare la forma corretta:

Tieni il mento sollevato e le spalle leggermente rilassate.
Attendo, non a terra.
Tieni la schiena dritta, piuttosto che inarcata in avanti o indietro.
Lascia che il tallone del tuo piede tocchi per primo il terreno e poi rotoli in avanti.
Cammina con le dita dei piedi puntate in avanti.
Oscilla le braccia naturalmente.

4 – Aumenta lentamente


Quando camminare diventa più facile, inizia ad andare più veloce e più lontano. Aggiungi colline o alcune scale per rendere le tue passeggiate più impegnative. Esaminare il piano di esempio che segue per avere un’idea di come iniziare e aumentare lentamente la camminata.


Dovrei allungarmi prima di camminare?


La ricerca è in corso sul momento migliore per allungare. Potresti riscaldarti prima di camminare camminando più lentamente per alcuni minuti prima di riprendere il ritmo. Puoi scegliere di allungarti dopo il riscaldamento e dopo aver finito di camminare e di rinfrescarti. Raffreddare camminando lentamente gli ultimi minuti della camminata.

Dopo aver finito di camminare, un leggero stretching può aiutarti a renderti più flessibile. Per allungare correttamente, evitare di rimbalzare o trattenere il respiro. Ogni tratto si allunga lentamente e si sposta solo fino a quando ti senti a tuo agio. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tratti che potresti voler provare.


Raggiungere un braccio sopra la testa e di lato. Mantieni i fianchi saldi e le spalle dritte di lato. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere sull’altro lato.


Appoggiate le mani su un muro e posizionate i piedi a circa 3 o 4 piedi di distanza dal muro. Piegare un ginocchio e puntarlo verso il muro. Tieni la gamba posteriore dritta con il piede piatto e punta le dita in avanti. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere con l’altra gamba.


Appoggia la schiena contro un muro. Tieni la testa, i fianchi e i piedi in linea retta. Tirare un ginocchio verso il petto, tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere con l’altra gamba.


Tirare il piede destro verso i glutei con la mano destra. Stai dritto e tieni il ginocchio piegato verso il basso. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere con l’altro piede e la mano.


Sedetevi su una panca robusta o su una superficie dura in modo che una gamba sia distesa sulla panca con le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Tieni l’altro piede piatto sulla superficie sottostante. Raddrizza la schiena e se senti un allungamento nella parte posteriore della coscia, tieni premuto per 10 secondi, quindi cambia i lati e ripeti.

Se non si sente un allungamento, piegarsi lentamente in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento.


Che mi dici della sicurezza?


Alcuni posti sono più sicuri da percorrere quando sei all’aperto rispetto ad altri. Tieni a mente la sicurezza mentre pianifichi quando e dove camminerai.

Sii consapevole di ciò che ti circonda. Se indossi le cuffie mentre cammini, mantieni il volume abbastanza basso da poter sentire i clacson delle auto, le voci delle persone, i latrati e altri rumori e suoni.


Cammina con gli altri, quando possibile, e porta con te un telefono e un documento d’identità, come la patente di guida.


Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici dove e quando cammini.
Indossare un giubbotto riflettente o abiti colorati se fuori è buio.
Fai attenzione a camminare su grandi cespugli, auto parcheggiate e altre barriere che potrebbero bloccare la vista del traffico o di altre persone.
Fai attenzione alle strade irregolari o scivolose e ai marciapiedi; o buchi, rocce o bastoni che potrebbero causare cadute.


Cammina in un centro commerciale al coperto o in un centro commerciale se non ti senti al sicuro o comodo a camminare fuori.


Come posso far diventare un’abitudine camminare?


La chiave per costruire qualsiasi abitudine è attenersi al nuovo comportamento. Prova questi suggerimenti per aiutarti a seguire la tua routine di camminata:

Cammina nei posti che ti piacciono, come un parco o un centro commerciale. Prova diversi luoghi e percorsi per mantenerlo interessante e rimanere motivato.


Ascolta la tua musica preferita mentre cammini, ricordando di mantenere il volume basso in modo da poter sentire i suoni intorno a te.


Porta un amico o un familiare. Avere un compagno di camminata regolare può aiutarti a farti andare avanti, anche quando preferiresti rimanere a casa.

Puoi rallegrarti e servirti come modelli per amici, familiari e altri.
Avere un “Piano B.” Quando il maltempo o altri ostacoli si mettono in mezzo, sii pronto con le opzioni, come camminare all’interno di un centro commerciale piuttosto che all’aperto.


Tieni traccia dei tuoi progressi su carta, online o con un’app di fitness per il tuo telefono o computer. Registra le date, la distanza e come ti sei sentito quando hai finito.

Strumenti come Body Weight Planner possono aiutarti a monitorare la tua attività fisica online. Dispositivi come pedometri e fitness tracker possono aiutarti a contare i passi, le calorie e la distanza percorsa durante un certo periodo di tempo.