Proteine ​​vegetali: 5 fonti da aggiungere alla vostra dieta

È tempo di cambiare il modo di pensare alle proteine.


Quando pensi alle proteine, cosa ti viene in mente? È un cheeseburger alla pancetta succoso o una bistecca da 12 once? Se è così, non sei solo. Molti di noi equiparano ancora le proteine ​​con la carne (e altri prodotti animali).

Ma ci sono molte altre fonti di proteine ​​che vale la pena considerare.

La proteina è un macronutriente che si presenta in molte forme e dimensioni e ha molte altre responsabilità oltre alla conquista di una voglia di hamburger.

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi degli ormoni e degli enzimi, ne abbiamo bisogno per costruire muscoli (e pelle e capelli), per costruire anticorpi per il nostro sistema immunitario e per farci sentire soddisfatti per molto tempo dopo aver mangiato.


Se stai cercando di perdere peso o mangiare sano, il petto di pollo e l’albume possono essere il tuo go-to per le proteine ​​magre – ma questo diventa vecchio velocemente.

L’integrazione di nuove fonti basate sulle piante ti impedirà di annoiarti, riducendo allo stesso tempo i fattori di rischio per le malattie cardiache e il cancro.

Gli adulti negli Stati Uniti sono raccomandati di ottenere ovunque dal 10 al 35 per cento del loro apporto calorico totale ogni giorno dalle proteine. Per le donne, questo significa circa 46 grammi di proteine ​​al giorno; per gli uomini aggiunge circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Raccomando di rimanere più vicino al 35% e suggerisco di includere le proteine ​​vegetali durante il giorno (mandorle a merenda, per esempio) e preferibilmente per un pasto al giorno (fagioli invece di manzo!).


Qui ci sono cinque opzioni pret-à-manger basate su proteine vegetali:

FAGIOLI NERI: 1/2 TAZZA = 8 GRAMMI


I fagioli neri forniscono proteine, ma sono anche una buona fonte di fibre (che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL, aiutare la digestione e ridurre la stitichezza) e gli antiossidanti (che combattono i danni dei radicali liberi). Inoltre contribuiscono alla sazietà, impedendoti di aiutare te stesso a terzi.

Desideri brownies decadenti, ma non vuoi far deragliare i tuoi sforzi per perdere peso? I fagioli neri possono essere usati come sostituti della farina bianca per una torsione ricca di proteine ​​su un classico . Usa l’olio di cocco invece del burro e aggiungili alle noci per rendere la tua prossima indulgenza un po ‘più benefica nel reparto nutrizionale. Anche altri legumi contribuiscono alla sazietà: una mezza tazza di lenticchie fornisce quasi 9 grammi di proteine.

SEMI DI CANAPA: 1 ONCIA = 10 GRAMMI


Questi piccoli semi contengono acidi grassi omega-3 famosi per combattere l’infiammazione e promuovere un cuore sano . Sono anche una delle poche proteine ​​a base vegetale che sono considerate come una proteina completa. I semi di canapa sono anche caricati con i minerali chiave di potassio, ferro e calcio necessari per la salute generale.

Spruzza questi piccoli semi su quasi tutto! Aggiungi al top del tuo frullato, cospargere su un’insalata, o aggiungere alla farina d’avena e in alto con semi di cannella e melograno. Incorporate già i semi di canapa nella vostra dieta? Aggiungi proteine ​​alla tua farina d’avena o frullati con i semi di chia. Solo 1 oncia fornisce quasi 5 grammi.

MANDORLE: 1 ONCIA = 6 GRAMMI


Le noci sono una grande fonte di proteine ​​e le mandorle in particolare sono piene di roba buona come antiossidanti, fibre, vitamina E, magnesio e potassio. Questi cibi nutrienti sono gustosi e deliziosi, perfetti per uno spuntino goloso.

Utilizzare mandorle tritate per le verdure arrostite in alto (che tra l’altro contengono anche proteine) o aggiungere al lato amidaceo come riso selvatico o quinoa. Non sei un fan delle mandorle? Altre noci forniscono anche proteine ​​- gli anacardi hanno 5 grammi.

SEMI DI ZUCCA: 1 ONCIA = 5 GRAMMI


I fitosteroli in questi semi di forma ovale possono ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Sono facili da aggiungere a un’insalata o uno yogurt per una dose extra di proteine.

Oppure puoi provare a fare il tuo pesto con basilico fresco, coriandolo, limone, aglio e olio extra vergine d’oliva. Aggiungi questi semi prima di fondere per un forte aumento di proteine ​​(e sapore!). E non discriminare altri semi. Un’oncia di semi di girasole fornisce sei grammi di proteine.

EDAMAME (SEMI DI SOIA): 1 TAZZA = 17 GRAMMI


Edamame è caricato con proteine, fibre e vitamine e minerali e contiene anche isoflavoni (composti simili agli estrogeni) che possono aiutare a prevenire certi tumori.


Cuocili al vapore e mangiali direttamente dal baccello, o aggiungili a un’insalata. Cuocili al vapore e gettali in una busta con sale marino e un pizzico di pepe di cayenna per uno spuntino piccante di mezzogiorno che fa battere forte il metabolismo, che batte decisamente i salatini dei distributori automatici.

Non sei un fan della soia?

Simile nella consistenza e nella forma, le fave forniscono un impressionante 17 grammi di proteine ​​per tazza.